노인에게 필요한 필수 영양소 5가지 (칼슘, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 B12, 아연)

노인 필수 영양소

 

나이가 들면서 노년의 영양상태는 건강을 결정하는 중요한 요소이기 때문에 필요한 영양을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 영양들을 제대로 섭취하지 않을 시에는 면역력이 저하되고 신체 활동 능력도 떨어질 수밖에 없습니다. 또한 영양 상태의 부족은 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 만성 질환과 골다공증 등의 위험으로 이어질 수 있기 때문에 노년의 영양에 상태에 특별히 신경을 써야 합니다. 

 

 

 

 

 

 

노년의 필수 영양소 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

칼슘

 

칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이고 우리 몸 속에서 가장 많이 필요한 무기질 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 이를 튼튼하게 만들고 혈액이 응고 되는 것을 도와주며 근육을 잘 작동하게 해줍니다. 우리가 먹는 채소, 우유, 유제품, 그리고 생선 같은 음식에는 칼슘이 많이 들어 있다는 것을 이미 알고 계실 겁니다. 성장기 때도 중요하다고 들은 필수 영양소 칼슘은 왜 나이가 들어서도 중요할까요? 나이가 들면 위에서 칼슘을 제대로 흡수하기 어렵기 때문입니다.

 

 

 

실제로 나이가 60세가 넘어가면 칼슘의 흡수율을 급격하게 떨어지게 됩니다. 노년층에 여성분들이 뼈에 있는 칼슘이 다 빠져나가면 겪는 질병이 바로 골다골증입니다. 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 시금치 같은 음식을 먹으면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 음식으로 섭취가 어려운 경우 영양제로 섭취하는 방법도 있습니다.

 

칼슘을 제대로 섭취하기 위해서는 두가지 영양소도 필요합니다. 한 가지는비타민D입니다. 비타민D는 칼슘을 몸에 흡수시켜주는 역할을 합니다. 피부에서 햇빛을 받으면 비타민 D가 생기지만, 그것만으로는 충분하지 않아서 음식을 먹어야 합니다. 나이가 들면 피부가 비타민 D를 만들어내는 능력이 줄어들기 때문에 더 중요합니다. 다른 하나는 마그네슘입니다. 마그네슘은 뼈와 근육이 잘 작동하도록 도와주는 역할을 하고 코코아, 견과류, 대두 같은 음식에 많이 들어있습니다. 칼슘을 제대로 섭취하려면 비타민D와 마그네슘도 필요합니다.

 

 

비타민 D

 

칼슘을 제대로 흡수하기 위해서는 비타민 D가 필요하다고 위에서 언급했습니다. 한국의 노인들은 하루에 권장되는 칼슘 섭취량보다 비타민 D를  더 많이 못 먹고 있습니다. 칼슘의 단짝은 비타민 D로  칼슘이 몸에 잘 흡수하게 도와주는데 이것이 부족하면 골다공증 뿐만 아니라 다른 질병의 위험이 높아집니다. 그래서 고령자들은 비타민 D 가 중요합니다. 햇빛을 받는 것도 비타민 D를 만들어내는데 도움이 됩니다. 햇빛으로 비타민 D를 만들기 위해서는 하루에 20분 정도 햇빛을 받아야 우리 몸이 필요한 비타민 D를 충분하게 만들 수 있습니다. 음식을 통해서도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 달걀노른자나 고등어, 정어리 같은 음식이 비타민 D가 들어있습니다.

 

 

 

비타민 A

 

비타민 A는 여러 종류의 암 예방과 눈 건강을 지켜주는 중요한 영양소입니다. 하지만 노인들이 비타민 A를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 노인들이 나이가 들면서 시력이 나빠지는 경우가 있습니다. 비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 감지하는 세포의 기능을 돕고, 그래서 야간 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 피부, 폐, 장, 그리고 요로 내막을 건강하게 유지하고 감염으로부터 보호하는 데도 도와줍니다. 또한 비타민 A는 우리 몸의 중요한 세포를 활성화시키고 백혈구를 성장하게 돕습니다.  비타민 A를 많이 포함하는 음식에는 당근, 고구마, 토마토 같은 야채를 많이 먹거나 비타민 A 보충제를 먹는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

비타민 B12

 

비타민 B12는 우리 몸의 신경 기능, DNA 합성, 지질 및 아미노산 대사와 같은 중요한 대사 과정에 필요한 요소입니다. 그러나 고령층에서 10~30% 정도가 비타민 B12부족 증상을 겪습니다.  섭취량이 줄어드는 것도 그 이유 중 하나이지만, 위에서의 흡수율이 줄어 들어 결핍이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12의 결핍은 노인들의 신경계통에 영향을 줄 수 있고, 엽산 결핍과 함께 노인 빈혈의 한 원인이 될 수 있습니다. 또한 피로, 무기력, 우울, 기억력 감소와 같은 이러한 증상은 생활의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 노년층이 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B12를 보충제로 섭취하거나, 난황이나 어육을 많이 먹는 것도 좋습니다. 이러한 식품을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하여 건강한 노후 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

아연

 

아연은 우리 몸에서 세포 성장, 생식 기능, 면역 등에 필요한 중요한 성분입니다. 몸 안에는 약 1.5~2.5g 정도의 아연이 들어있는데, 그 중 대부분은 근육에 있고 나머지는 골격 등에 분포되어 있습니다. 65세 기준 아연의 권장섭취량은 12mg인데 반해 실제 노인들의 아연 섭취는 부족한 경우가 흔합니다. 특히 외상, 감염, 수술 등 스트레스를 받을 때 아연이 부족해질 수 있습니다. 아연이 부족하면 상처 치료, 면역 기능, 맛, 후각 등에 문제가 생길 수 있기 때문에 중요한 영양소입니다. 아연을 많이 포함하는 해산물인 굴이나 게 같은 음식을 먹으면 좋습니다. 그러나 아연이 부족한 노인이 아연 보충제를 먹으면 상처 치유 속도가 빨라질 수 있지만, 너무 많이 먹으면 면역 기능이나 다른 성분의 대사를 방해할 수도 있으니 조심해야 합니다.

 

노인들이 필요로 하는 다섯 가지 영양소에 대해 설명했습니다. 노인들이 영양소를 잘 섭취해야 하는 이유는 건강한 노후 생활을 위해서입니다.올바른 영양소 섭취는 면역력 강화, 질병 예방, 에너지 유지 등을 도와줍니다. 적절한 영양소 섭취는 삶의 질을 향상시키고 건강한 노후를 보낼 수 있도록 도와줍니다.

 

 

 

 

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